Протокол сна собственника

Что даёт инструмент

Неделя замеров, затем 6 правил: отбой, конец чатов, телефон вне спальни, кофе до 14:00, ритуал, подъём в одно время. Через 3 недели сон ровный, решения днём легче.

Когда он нужен

• Спишь меньше 6 часов
• Засыпаешь с телефоном
• Днём провалы концентрации
• Мысли о работе мешают уснуть

Пошагово

1. Замерь неделю

   Отбой, засыпание, пробуждения, подъём, энергия от 1 до 5.

   Частая ошибка: Судить на ощущениях.

2. Время отбоя

   7,5 часов назад от подъёма, напоминание за 45 минут.

   Частая ошибка: Сдвигать сразу на 2 часа. Двигай по 20-30 минут в неделю.

3. Закрой чаты

   После 21:30 уведомления выключены, срочное звонком.

   Частая ошибка: Читать чаты «одним глазком».

4. Телефон вне спальни

   Зарядка в другой комнате, отдельный будильник, 30 минут без экрана.

   Частая ошибка: Оставить телефон «как будильник».

5. Кофе и еда

   Кофе до 14:00, ужин за 3 часа до сна.

   Частая ошибка: Глушить недосып вечерним кофе.

6. Выгрузи мысли

   5 минут записать всё, что крутится, и 3 задачи на завтра.

   Частая ошибка: Пытаться не думать.

Как понять, что работает

• От 7 часов сна 5 ночей в неделю
• Отбой с разбросом до 30 минут
• Энергия днём: от 4 из 5

Рабочий лист

Протокол сна

Замерь неделю, выбери правила, отмечай выполнение.

Разделы: Замер сна, Мои правила, Неделя выполнения.

Помогает при диагнозах

• Хронический недосып
• Срывы на команду и близких